健康均衡的飲食，吃不可缺少的食材，有助預防和逆轉慢性疾病，降低膽固醇水平，減少心腦血管疾病的風險。10種常見食材，讓你和家人更健康。

飲食不良與慢性疾病有重要的關係。我們吃什麼？怎樣吃？何時吃？吃多少都是我們健康的關鍵。

超級食物，其實是指食物的營養密度高，對我們的身體有益。

以下十種超級食物，可以挽救生命。

1. 海菜

海菜的品種多元化，有紫菜（海苔）、裙帶菜、海帶、螺旋藻等。海菜含有豐富的碘，維持甲狀腺功能，有益於新陳代謝。不同海菜的碘含量有差異。過量攝取碘，尤其是海帶，也會影響甲狀腺功能，因此應注意每週只食用一次少量海帶，而紫菜則可以多吃一些。注意購買的時候，要選擇沒有調味過的。

建議一周最少食用一次，煮湯、凉拌菜、沙律、製作紫菜卷，也可以是菜肴的點綴，每次2-4克紫菜即可。

2. 紅菜頭

紅菜頭是根莖類食物，有豐富的纖維素，同時富含葉酸、維他命C和抗氧化劑甜菜紅。有助於血管健康，降低血壓，也促進紅血球的形成，預防貧血。食用紅菜頭會在血液裏產生一氧化氮，可以擴張血管，有利於血液循環，减低血壓，减少心血管疾病風險。

建議每週食用一次，每次至少半個。可以煲湯，可以做果昔，也可以喝紅菜頭汁。紅菜頭莖葉都可以吃，不要浪費，放進去一起煲湯吧！

3. 椰菜花

椰菜花是十字花科類蔬菜。它的家庭成員包括椰菜、西蘭花、紫椰菜、迷你椰菜，都含有豐富的抗癌（特別是肺癌、乳癌、前列腺癌和大腸癌）營養素、抗氧化營養素、維他命和纖維素，而且卡路里很低，但是飽腹感很强。

建議每天食用十字花蔬菜一次，每次至少半棵或一碗。除了炒菜之外，也可以當做主食，替代炒飯、薄餅餅底、薯蓉。

4. 藍莓

藍莓是很受歡迎的果莓類水果，含有豐富的花青素，有助於保護眼睛，也可預防血管粥樣硬化。同時，藍莓中的抗氧化營養素可以幫助維護大腦功能和延遲智力下降。

建議每天食用半碗，拌在燕麥粥中或者作為零食，有天然的果香和甜味。不要購買藍莓乾，因為製成果乾的過程中會添加很多糖。

5. 蕃茄

蕃茄最重要的營養素是蕃茄紅素，是一種强抗氧化劑。蕃茄紅素濃度最豐富的是蕃茄皮。越紅的蕃茄，蕃茄紅素越多。臨床研究證明，蕃茄紅素能降低低密度膽固醇水平，有助降低心血管疾病的風險。同時，蕃茄含有大量的維他命C。

生吃蕃茄能保留多一些的維他命C，熟吃能更好地吸收蕃茄紅素。熟吃的時候，記得加入少量油脂，因為蕃茄紅素是脂溶性營養素。建議每週連皮食用兩三次，每次一個。

6. 胡蘿蔔

胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素。對於眼睛、肝臟、皮膚和免疫的健康都很重要。膳食中含豐富的胡蘿蔔素，能預防某些癌症，包括前列腺癌、大腸癌、胃癌、乳癌。胡蘿蔔屬於低升糖指數食物，特別適合糖尿病患者作為主食食用。

橙色的蔬果都含有胡蘿蔔素，建議每週吃三次橙色的蔬果，每次半碗。胡蘿蔔素也是脂溶性營養素，可以和含有油脂的食物搭配做菜或湯。煮熟了以後，胡蘿蔔素的吸收更好。

7. 杏仁

杏仁是纖維豐富的堅果，也含有維他命E和抗氧化劑。有助於降低低密度膽固醇水平，修復皮膚，也有很强的飽腹感。杏仁含有豐富的鎂，對血糖血壓控制有幫助，能有效預防「三高」和糖尿病。

杏仁中最强的抗氧化營養素藏在咖啡色的杏仁皮裏。建議原味連皮生食，可以保留更多營養素。除了小吃以外，也可以製作杏仁奶，餘下的杏仁纖維，可以製作杏仁煎餅。每週食用3-5次，每次30克。

8. 南瓜籽

瓜子是堅果種子中，蛋白質比例比碳水化合物高的一種。如果有維持肌肉、增肌和修復皮膚的需求，可以用南瓜籽作為小吃，早餐的點綴或者在運動後作為能量補充。南瓜籽含豐富的鋅，可以支持男性生育功能，改善精子的質量。

建議購買生的南瓜籽，也就是無添加、無加工的。每週食用3-5次，每次1湯匙。

9. 燕麥

燕麥含有豐富的水溶性纖維素和抗氧化營養素，對於腸道蠕動排毒功能有幫助，保護心血管健康。β-葡聚醣是燕麥的水溶性纖維素，能降低總膽固醇和低密度膽固醇水平，降低血糖，改善胰島素敏感度，增强飽腹感，增加腸道中益生菌的生長。

建議每天食用一次，每次6至8湯匙乾的燕麥。也可以加燕麥煮飯或粥，煎餅（pancake）等。不要買包裝類的燕麥早餐，因為已經添加過糖類等添加劑。

10. 紫花苜蓿芽（alfalfa sprouts）

和其他植物的芽苗（microgreens）一樣，所含營養素是成熟蔬果的40倍以上，其中包括維他命C和維他命K，皂苷等。維他命K對骨骼健康有幫助，皂苷則有效降低總膽固醇水平。

吃少量就已經有高效抗氧化營養素劑量，而且卡路里低。除了用來點綴，可以加入沙律、三文治、果昔、西式湯、燕麥粥等。建議一周吃一次，每次約1/4碗以上。

陳秋惠 Sharon Chan, MS, RD, DipIBLM
美國註册營養師
國際生活方式醫學會認證專家

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